Trainingstag #01

Training

Bevor wir zum ersten Trainingstag kommen, beachtet bitte die allgemeinen Informationen.

Heute geht es weniger um die Fitness, mehr um Übungen, die ihr alleine mit mit dem Ball machen könnt. Wenn ihr sie nicht zu Hause machen könnt oder dürft, geht in den Garten oder auf einer Wiese.

Aufwärmen (2 Runden mit jeweils 20-30 Wiederholungen)

  • Ball zwischen den Beinen pendeln lassen
  • abwechselnde Fußtips auf dem Ball
  • wechselnder Sohle-Spann-Hop
  • Tippelschritte mit einbeinigem Sprung seitlich über den Ball
  • seitliches über den Ball ziehen
  • Jumping Jack


Quelle: Berliner Fußball-Verband

Übungen mit Ball:

Hand-Fuß-Hand jonglieren

Quelle: DFB

Je nach Alter, kann der Ball häufiger auf dem Fuß jongliert werden. Wer es sich schwieriger machen möchte, versucht den Ball hinter dem Körper zu fangen oder sich nach dem nach oben schießen zu drehen.

Sohlen-Stopper

Quelle: DFB
Je nach Alter/Können, könnt ihr euch den Ball auch selbst mit dem Fuß hoch schießen vorm stoppen.

4 Hütchen Übungen

Lege Dir 4 Markierungen aus, im kurzen* Abstand, starte mit dem Ball etwas entfernt und führe folgende Übungen aus:

  1. Dribbling bis zum gelben Hütchen, laufe durch das Tor (gelb/blau) auf die andere Seite, dann um das weiße Hütchen rum und auf dem Rückweg, wieder am blau/gelben Tor auf die andere Seite – Laufe die Schleife 5x
  2. Slalomdribbling durch alle Hütchen, wende am weißen Hütchen und auf dem Rückweg auch wieder Slalom – Wiederhole die Runde noch 3x.
  3. Slalomdribbling durch alle Hütchen, wende am weißen Hütchen und auf dem Rückweg auch wieder Slalom – aber berühre den Ball nur mit dem rechten Fuß
  4. Slalomdribbling durch alle Hütchen, wende am weißen Hütchen und auf dem Rückweg auch wieder Slalom – aber berühre den Ball nur mit dem linken Fuß
  5. Wiederhole 3. und dann 4. noch einmal
  6. Starte auf der linken Seite, spiele den Ball nach dem roten Hütchen auf die rechte Seite – laufe aber vor dem Hütchen auf die andere Seite und hole den Ball vor dem gelben Hütchen wieder ein. Das wiederhole es an allen Hütchen, auch auf dem Rückweg – Wiederhole die Übung 3x
  7. Entferne gelb und blau und nutze die roten und weißen Hütchen als Gegenspieler und übe das Abkappen, 2 bis 3 Minuten, ca. 15 Versuche:

    Quelle: DFB
    *je nach Alter/Können kannst Du die Abstände anpassen

Nach dem Training noch etwas zum „Cool Down“ (30 Sekunden pro Seite)

  • Ausfallschritt mit gegenseitiger Armstreckung
  • Hinterer Oberschenkel
  • Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)
  • Waden: Kleiner Ausfallschritt mit tiefem Körperschwerpunkt / Gewicht nach vorne
  • Po: Ausfallschritt nach hinten über Kreuz
  • 4-Füßlerstand mit abwechselnd rundem und entspannten Rücken
  • Sonnenanbeter
  • Rückenlage mit Füßen in 90-90 Grad Winkel zur Seite ablegen


Quelle: Berliner Fußball-Verband
Und zum Schluss noch ein Video: „Die 20 schönsten Tore des Jahres 2019“

PS: Schaut in 2 Tagen wieder vorbei, dann gibt es die nächste Übungen.