Trainingstag #05 (Workout „A“)

Das heute Programm richtet sich vor allem an Spieler der Altersklassen U19 – U13.
Ihr kriegt heute ein auf Fußballer zugeschnittenes Intervalltraining („Workout A“, falls ihr es in einen Plan mit den kommenden Workouts einbauen wollt). In Workout B setzen wir das Progamm fort.

Workout A ist ein Intervalltraining, das heißt, dass die Pausen zwischen den Übungen sehr kurz sind und ihr bei der nächsten Übung nicht vollständig erholt sein sollt (also immer Vollgas!).

Ihr braucht einen Intervalltimer (gibt viele gute Apps oder auch online für den Browser*). Alles andere ist optional und erkläre ich euch kurz im Video.

Jede Übung dauert 30 Sekunden, dann sind 15 Sekunden Pause bis zum Start der nächsten Übung. Ihr solltet das Programm mindestens 3x Wiederholen.

Schaut unbedingt das Video von Max an, er klärt Euch alle Übungen:


Übungen:

  • Hampelmann (Jumping Jacks)
  • Kniebeuge (Squats) oder Alternative (siehe Video)
  • Ausfallschritt seitlich (im Wechsel links/rechts)
  • Kniebeuge (Ausfallschritte im Wechsel links/rechts)
  • Liegestütze / Alternative: Wandliegestütze
  • Unterarmstütz (Planks)
  • Glut Med/Abduktion im Liegen (Fuß eingedreht) nach 5 Wiederholungen das Bein wechseln
  • Bergsteiger (Geschwindigkeit anpassen)

Viel Spaß!

*Vorbereitungszeit=Pausenzeit | Intervalldauer: 8 min = Anzahl Durchläufe: 16